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Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper pro Minute unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie ist ein zentraler Leistungsindikator im Ausdauersport.

VO2max, oder die maximale Sauerstoffaufnahme, stellt die höchste Menge an Sauerstoff dar, die der Körper während körperlicher Aktivität aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2max, desto besser ist die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. 

Spitzensportler können VO2max-Werte von über 90 ml/kg/min erreichen, während die Werte für die Allgemeinbevölkerung deutlich niedriger liegen. Bei Männern im Alter von 40 bis 49 Jahren gilt eine VO2max von über 46,4 ml/kg/min als ausgezeichnet, während bei Frauen in der gleichen Altersgruppe Werte von über 39,7 ml/kg/min als ausgezeichnet gelten.

Faktoren, welche die VO2max beeinflussen

Die VO2max ist weitgehend genetisch bedingt und nimmt ab etwa 30 Jahren allmählich ab. Durch Training kann sie um etwa 15 bis 20% verbessert werden. Leistungsbestimmend ist vor allem die Fähigkeit, einen hohen Prozentsatz der VO2max (über einen längeren Zeitraum) auszunutzen, ohne dass es zu einer Laktatakkumulation kommt. Entsprechend muss das Training gestaltet werden.

Positiv beeinflussen lässt sich die VO2max durch die folgenden Massnahmen:

• Intervalltraining: Intervalltraining erhöht die Sauerstoffaufnahme und die Durchblutung der Muskeln.
• Schwellentraining: Längere Tempoläufe knapp unter der anaeroben Schwelle verbessern die Fähigkeit, anfallendes Laktat abzupuffern und den Sauerstoff effizient zu nutzen.
• Lange Ausdauereinheiten: Sie sind kein direkter VO2max-Booster, verbessern aber indirekt die Herzleistung, die Durchblutung der Muskeln und die Aktivität der Mitochondrien, die als Kraftwerke der Zelle gelten, da sie ATP produzieren. Dies alles führt langfristig zu einer höheren Sauerstoffaufnahme.
• Höhentraining: Ein Aufenthalt in der Höhe führt zu einer erhöhten Produktion der roten Blutkörperchen und verbessert den Sauerstofftransport.
• Krafttraining: Maximalkrafttraining kann die Laufökonomie verbessern und den Sauerstoffverbrauch pro Bewegungseinheit reduzieren.
• Konstanz: Konsequentes Ausdauertraining über Jahre mit langfristiger Steigerung von Intensität und Umfang erhöht die Durchblutung der Muskeln und die Dichte der Mitochondrien in den Muskelzellen.

Training zur Verbesserung der VO2max

Um die VO2max zu erhöhen, ist es wichtig, lange Ausdauereinheiten mit hochintensiven Workouts zu kombinieren. Die anaeroben Einheiten bringen den Körper an seine Grenzen und fördern Anpassungen, welche die Sauerstoffverwertung optimieren. Effektive Trainingsmethoden sind:

• Klassische VO2max-Intervalle: 4-6 x 3-5 Minuten bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz mit gleicher Erholungszeit.
• In and Outs: Sehr kurze, hochintensive Intervalle (z.B. 8-10 x 20 Sekunden mit 10 Sekunden Trabpause, 1 bis 3 Serien mit 5 Minuten Pause).
• Längere Tempoläufe: 30-40 Minuten knapp unter der anaeroben Schwelle.

VO2max-Training sollte nur in gesundem Zustand durchgeführt werden. Um eine vollständige Anpassung zu gewährleisten, sollte es mit Erholungsläufen, Tempodauerläufen und langen, lockeren Läufen ergänzt werden. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung sollten Ruhetage oder leichte Einheiten zwischen den intensiven Workouts eingeplant werden.

So bettest du intensive Einheiten sinnvoll in eine Trainingswoche ein:

• Montag: Leichter Dauerlauf (45-60 Min.) oder Ruhetag
• Dienstag: VO2max-Intervalle – 5 x 3 Min. bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz mit 3 Min. Trabpause
• Mittwoch: Regenerationslauf (30 Min.) + Krafttraining
• Donnerstag: Leichter Dauerlauf (40 Min.)
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Tempolauf – 20-30 Min. bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz
• Sonntag: Long Jog (75-90 Min. im lockeren Tempo)