Wer erfolgreich sein will, sollte über einen möglichst langen Zeitraum trainieren. Kontinuität heisst das Zauberwort. Für viele ist es aber ein Fremdwort, weil sie immer wieder mit dem Training aussetzen müssen.

Einmal ist es die Ferse, ein anderes Mal der Rücken und ein drittes Mal das Knie, das zwickt. Beschwerden machen vielen Sportlern das Leben schwer. Wer sich auf Ursachenforschung begibt, stellt fest, dass die allermeisten Sportler sehr einseitig trainieren, zu wenig auf die Erholung achten und für ihr Ausdauertraining schlicht und einfach zu wenig Stabilität mitbringen. Probleme sind somit vorprogrammiert.

Mit unseren Top 6 Stabilisationsübungen geben wir dir die Grundlage für beschwerdefreies Sporttreiben. Denn mit der Kraftgymnastik sorgst du für eine stabile Körpermitte und dadurch einen ökonomischen Bewegungsablauf. Nimm dir zwei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit und halte dich an folgende Dosierung und Tipps:

• Die einzelne Übung wird während 45 bis 60 Sekunden durchgeführt und drei Mal wiederholt. Dann folgen drei Serien der nächsten Übung.
• Die Serienpause dauert 15 bis 30 Sekunden.
• Achte auf höchste Qualität. Nur richtig durchgeführt, erfüllen die Übungen auch ihren Zweck.
• Erschwere die Übungen durch Varianten erst, wenn die Basis-Übung absolut beherrscht wird.

Vorderer Stütz

Fokus:

• Bauchnabel einziehen für eine natürliche Lordose
• Doppelkinn machen für eine optimale Kopfposition
• Fersen zusammenpressen für eine Aktivierung des Gesässes 
• Aussenrotierte Unterarme für eine Öffnung des Brustbereichs

Varianten:

• Unterarme werden weiter vorne aufgesetzt
• Fussspitzen werden abwechslungsweise vom Boden gehoben

Die häufigsten Fehler:

• Passives in die Strukturen hängen statt Aktivierung der Muskulatur
• Becken tiefer als die Schultern und nach vorne gekippt (Hohlkreuz)
• Blick nach vorne statt nach unten gerichtet

Test: Stab mit Kontakt auf Hinterkopf, BWS und Kreuzbein (Bild)

Seitlicher Stütz

Fokus:

• Kontakt mit dem Hinterkopf, dem ganzen Schultergürtel und beiden Gesässhälften mit der Wand für eine perfekte Diagonale 
• Aktivierung der unteren Seite der Taille um das Becken in der richtigen Position zu fixieren.
• Fersen zusammenpressen für eine Aktivierung des Gesässes 
• Ellbogen unter der Schulter für eine optimale Belastung der Schulter
• Blick nach vorne für die Aufrichtung des Oberkörpers

Varianten:

• Becken wird langsam nach unten und oben geführt
• Das obere Bein wird langsam abgespreizt

Die häufigsten Fehler:

• Verdrehung des Oberkörpers statt aktive Stabilisierung
• Zu grosser Winkel im Schulterbereich und damit unnötig starke Belastung des Gelenks
• Blick Richtung Füsse statt nach vorne gerichtet

Handstand am Boden 

Fokus:

• Brust auflegen, die gestreckten Arme und zusammengepressten Fersen der gestreckten Beine leicht vom Boden abheben für eine Ansteuerung der Stützmuskulatur 
• Bauchnabel einziehen Richtung Wirbelsäule, so dass Platz zwischen Bauch und Boden entsteht für eine natürliche Lordose
• Kopf leicht abheben mit einem Doppelkinn für eine optimale Kopfposition

Variante:

• Gleiche Übung in Rückenlage, aber Blick Richtung Decke (Bild)

Die häufigsten Fehler:

• Mangelnde Aktivierung des Gesässes
• Verlust der Spannung im Bauch, wodurch dieser, bzw. der Bauchnabel auf dem Boden aufliegt

Hinterer Stütz

Fokus:

• Bauchnabel zur Decke für eine Aktivierung aller Bereiche (Hamstrings, Gesäss, unterer Rücken) 
• Schultern und Arme runtergezogen für eine Fokussierung auf die Aktivierung der dorsalen Kette
• Doppelkinn für eine optimale Kopfposition

Varianten:

• Füsse abwechslungsweise im Sekundentakt vom Boden abheben, ohne mit dem Becken abzukippen
• Bauchnabel/Becken ganz absenken und wieder anheben
• Einbeinige Ausführung der drei Optionen
• Fersen der gestreckten Beine auf die Blackroll legen und den Bauchnabel möglichst hoch halten (Bild)

Die häufigsten Fehler:

• Hochgezogene Schultern statt runtergezogene Schultern und Arme
• Ungenügende Aktivierung des unteren Rückens

Schulterstütz

Fokus:

• Auf Fäusten abstützen für eine Entlastung der Handgelenke
• Handgelenke, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie, um eine gleichmässige Belastung der Gelenke sicherzustellen.
• Bauchnabel einziehen für eine natürliche Lordose
• Arme und Beine maximal durchstrecken für eine Aktivierung der Muskulatur
• Doppelkinn machen für eine optimale Kopfposition
• Fersen zusammenpressen für eine Aktivierung des Gesässes 

Variante:

• Füsse abwechslungsweise im Zweisekundentakt vom Boden abheben, ohne die Ausgangsstellung zu verlieren

Die häufigsten Fehler:

• Arme und Beine werden nicht vollständig durchgestreckt
• Blick nach vorne statt nach unten gerichtet
• Mangelhafte Aktivierung, wodurch ein Hohlkreuz entsteht

Rotationsstabilität

Fokus:

• Knie und Hüfte sowie Handgelenke und Schultern auf gleicher Höhe, um Ausweichbewegungen des Beckens zu verhindern.
• Ellbogen und Knie berühren sich und geben leichten Druck, wodurch gleichzeitig die Bauchmuskulatur aktiviert wird.
• Bauchnabel einziehen für eine natürliche Lordose
• Doppelkinn machen für eine optimale Kopfposition
• Arme und Beine diagonal maximal durchstrecken für eine Aktivierung der Rotationsstabilität
• Maximale Kontrolle, Druck und Streckung für eine Verbesserung der Rotationsstabilität

Variante:

• Grundposition gleich, aber Fussspitzen hintereinander auf einer Linie mit dem Arm. Nun den „freien“ Arm nach vorne strecken, ohne mit dem Becken abzukippen. (Bild)

Die häufigsten Fehler:

• Die Bewegungen werden nicht mit letzter Konsequenz und Aktivierung durchgeführt
• Blick nach vorne statt nach unten gerichtet

Foto: Datasport