Era da mesi che non vedevamo l’ora di godere di temperature più calde e giornate più lunghe. Ora che finalmente ci siamo, chi vuole fare sport si trova di fronte a una nuova sfida: il caldo rende le cose difficili rallentando il ritmo degli allenamenti.

Non c’è da meravigliarsi, se si considera che il corpo deve abituarsi alle alte temperature, il che di solito richiede circa 5-10 giorni di tempo. Stare semplicemente al caldo, come nella sauna, non è sufficiente. Bisogna fare un’attività sportiva che comporti l’aumento della temperatura del corpo. 

In seguito alla regolazione stagionale la sudorazione inizierà prima aumentando gradualmente. Di conseguenza il sudore diventerà meno salato, il che ne favorisce l’evaporazione e raffredda il corpo più efficacemente. Gli allenamenti con il caldo comportano inoltre modifiche del sistema ormonale e cardiovascolare, il che in ultima analisi consente di aumentare il ritmo dell’allenamento e sentirsi di nuovo a proprio agio.

Come comportarsi in allenamento e nelle gare 

Affinché il tuo allenamento continui a essere divertente anche a temperature elevate e tu possa raggiungere gli obiettivi, segui i nostri consigli:

• Avvicinati alle temperature elevate con gradualità: non allenarti subito sotto il sole, ma abituati pian piano, ad esempio scegliendo un percorso posto all’ombra con pochi tratti direttamente esposti al sole.
• Riduci il ritmo: finché il corpo non si è abituato al caldo, ti conviene rallentare e mantenere costante il livello di sforzo. Se usi un cardiofrequenzimetro, cerca di mantenere la frequenza vicina a quella che raggiungevi a temperature più basse.
• Prediligi le ore mattutine o serali: il momento ideale per allenarsi è prima che il termometro raggiunga i valori più alti della giornata oppure dopo il culmine del caldo.
• Prevedi un’opportunità di raffreddamento: bagnati la maglietta e i capelli prima di correre, così ritarderai l’aumento della temperatura corporea.
• Fai magari allenamenti alternativi: evita il caldo allenandoti in bicicletta o in piscina. Così potrai approfittare del vento o dell’acqua fresca.

Che possibilità si hanno, però, se le gare sono previste a un certo orario e con un particolare percorso? Anche per questi casi abbiamo riassunto alcuni importanti suggerimenti:

• Se partecipi a una competizione nei mesi estivi, cerca di simularla di tanto in tanto durante l’allenamento. Non evitare quindi le temperature calde, corri invece in un orario “non adatto” e su un percorso esposto al sole.
• Prima della gara stai all’ombra e cerca di mantenere la temperatura corporea più bassa possibile. Non ti riscaldare in maniera troppo intensa e resta al fresco.
• Ricarica i depositi di liquidi nelle ultime 24 ore precedenti la gara. Bevi regolarmente durante tutto il giorno.
• Spalma le parti del corpo non coperte da indumenti con una protezione solare adatta allo sport e indossa un abbigliamento sportivo adeguato alla temperatura. Consigli di abbigliamento
• Non concentrarti su un tempo specifico e cerca piuttosto di ottenere il massimo dalle condizioni ambientali con una tattica di gara adeguata e un ritmo ridotto.
• Pensa positivo, accetta ciò che non si può cambiare e sfrutta al meglio la situazione. Così la tua gara sarà sicuramente un successo!

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