Wer am Limit Sport treibt, belastet seinen Magen deutlich mehr als auf einer Wanderung oder lockeren Ausfahrt.

Wer schon einmal einen Marathon oder einen längeren Triathlon absolviert hat, hört im Ziel nicht selten Geschichten von Magenproblemen während des Wettkampfes oder hat selber seine Erfahrungen gemacht. „Ich hatte dauernd Krämpfe“ oder „ich bin voll in einen Hungerast gefahren“, tönt es oder ähnlich. Viele haken das Phänomen unter Wettkampfpech ab, doch meist ist eben gerade kein Zufall, wenn in einem Wettkampf der Magen rebelliert.

Sportliche Intensität und Verdauung vertragen sich nur schwer: Je schneller man unterwegs ist und am persönlichen Limit läuft, desto mehr stellt der Körper auf „Wettkampfmodus“ und priorisiert diejenigen Vorgänge, die für ein hohes Tempo verantwortlich sind. Der zur Verfügung stehende Sauerstoff wird dann in erster Linie für die Energiebereitstellung in der Muskulatur genutzt und alle übrigen Systeme, wie eben zum Beispiel die Verdauung, werden auf ein Minimum reduziert und im Extremfall gar auf Notbetrieb geschaltet. Während eines schnellen Kilometerlaufs beispielsweise ist es praktisch unmöglich, nur schon einen Schluck zu trinken geschweige denn Festnahrung zuzuführen.

Vorsicht bei Medikamenten

Verdauungsprobleme während langen sportlichen Belastungen hängen daher entscheidend von der Intensität der sportlichen Betätigung ab und vom Zeitpunkt und der Art der eingenommenen Verpflegung. Durch sportliche Strapazen und ungewohnte Nahrungszufuhr gerät das Mikroklima des Magens durcheinander. Das kann sich in verschiedenen Beschwerden ausdrücken wie Aufstossen, Sodbrennen, Brustschmerzen, Übelkeit bis hin zum Erbrechen.

Eine allgemeine Übelkeit tritt bei Langstreckenläufern vorwiegend während oder kurz nach Beendigung eines Wettkampfs auf. Auffällig dabei: Jene Athleten, die unmittelbar vor dem Wettkampf noch etwas getrunken haben, verzeichnen ein deutlich erhöhtes Risiko für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt. Ausschlaggebend dafür ist die verzögerte Magenentleerung, wie sie bei höherer Laufintensität beobachtet wird. Auch Athleten, die zu wenig trinken und dehydriert sind, weisen eine verzögerte Magenentleerung auf. Somit erhöht auch die Dehydrierung das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden während des Laufens, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Weitere ursächliche Faktoren für Magenprobleme sind starke Hitze und lange Laufstrecken. Hohe Aussentemperaturen können die Magenentleerung durch Verminderung der Darmdurchblutung sowie dessen Bewegungsfähigkeit behindern.

Ebenfalls nicht zu vergessen: Die regelmässige Einnahme bestimmter Medikamente wie z.B. Entzündungshemmer oder Kortison kann ebenfalls ein Auslöser von Magenbeschwerden sein. Und Nikotin, Koffein und Alkohol sowie häufige grosse Mengen an eiweissreicher Nahrung können diese Störungen zusätzlich fördern.

Die Kunst der Balance

Die Kunst im Ausdauersport besteht in der optimalen Balance zwischen einer Leistungsintensität, bei der man gerade noch die erforderliche Menge an Energie aufnehmen kann und der situationsgerechten Verpflegung, an die sich der Magen gewohnt ist. Die optimale Intensität ist in erster Linie Gefühls- und Erfahrungssache, aber sie hängt auch davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist bzw. wie viel Risiko er auf sich nehmen will.

Läuft oder fährt ein Athlet auf der Jagd nach seiner Bestzeit über Stunden voll am Limit, ist die Gefahr gross, dass der Magen bereits bei der geringsten Anforderung rebelliert, selbst wenn nur Flüssigkeit zugeführt wird (beim Ironman Hawaii beispielsweise mit den feuchtheissen klimatischen Bedingungen gehören Verdauungsprobleme zum weit verbreiteten Phänomen).

Schont sich der Sportler umgekehrt bewusst, um Wert auf eine gute – und allenfalls sogar schmackhafte – Verpflegung zu legen, dann kann es durchaus sein, dass er zwar physisch problemlos über die Runden kommt und am Schluss sogar noch Reserven hat, dafür aber sein Leistungslimit nicht vollständig ausschöpft. Der «perfekte Wettkampf» ist daher immer auch eine Suche nach dem «perfekten» Tempo in Kombination mit der nötigen Ernährung.

So vermeidet man im Wettkampf Magenbeschwerden

Im «Notfall» Tempo runterfahren

• In der Vorwettkampfphase vorwiegende raffinierte Produkte wie Weissbrot, Cornflakes, Getreidebreie oder weisse Teigwaren bevorzugen und keine Vollwertkost einnehmen.
• Schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Peperoni, Lauch, Blattsalat, Dörrfrüchte oder gratinierte, frittierte und panierte Speisen meiden. Auch Gemüse und eiweisshaltige Nahrungsmittel stehen unmittelbar vor dem Wettkampf im Hintergrund.
• Milchprodukte sind nur wenn gewohnt und mit Vorsicht einzusetzen.
• Ungünstig sind nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte oder Schrotmüesli.
• Im Vorfeld einer Belastung Nikotin vermeiden und koffein- und alkoholhaltige Getränke mit Zurückhaltung einnehmen
• Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen sollten nicht eingenommen werden.
• Bei Belastungen von über einer Stunde sollte man von Beginn weg neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Ab zwei Stunden Belastungsdauer macht eine zusätzliche Natriumzufuhr Sinn. Dazu kann ein bisschen Kochsalz ins Getränk gemixt werden (rund 2 Gramm pro Liter).
• Hypertonische Getränke (z. B. Cola oder andere Süssgetränke) sollten wegen der resultierenden Verzögerung der Magenentleerung gemieden oder verdünnt werden (etwa 1:3; mindestens ein Teil Wasser, maximal 3 Teile Saft).
• Eiskalte und kohlensäurehaltige Getränke sowie solche mit allzu vielen Inhaltsstoffen eher vermeiden.
• Bezüglich Verträglichkeit herrschen grosse individuelle Präferenzen, daher Produkte vorher auf ihre Verträglichkeit hin im Training testen und – vor allem Gels – mit ausreichender Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei ungewohnten Fremdprodukten selber Verpflegung mitnehmen.
• Ein Ernährungsdrehbuch macht Sinn. Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Ein genaues Einnahme-Intervall hilft bei der Kontrolle, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder im Laufen per Distanz (alle 4 km).
• Wenn der Magen rebelliert gilt als Erstes: Tempo rausnehmen!

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